ZoladZ-test

Nieuwe ZoladZ-test voor hardlopers of triatleten

Waar:

Zaterdag 7 Maart 2020
Atletiekbaan AKU, Sportpark Randhoorn, Randhoornweg, Uithoorn
Aanvang: 11:00u (ivm voetbalwedstrijd kunnen we niet eerder terecht!!!)
(uiterlijk 15 minuten van te voren aanwezig zijn ivm warming-up / uitleg)

Waarom in zones trainen volgens ZoladZ methode:

Veel (tri)atleten trainen te hard, zonder voldoende afwisseling, en altijd terugkijkend naar wat ze de vorige training konden over dezelfde afstand of tijd. Kennelijk moet het telkens sneller, harder of meer meters zijn.
Een training is echter geen wedstrijd! Je draagt geen startnummer, er is geen tegenstand, er is geen prijsuitreiking, en jij bent ook niet elke dag beter in vorm dan de vorige dag.
Zeker als je doel een (halve) marathon of triathlon is, is gedoseerd trainen, op weg naar de wedstrijddag een absolute must!
Niet je vorige training is belangrijk, maar juist de volgende!
Die moet je weer goed, uitgerust en voldoende hersteld uit kunnen voeren.
Voorafgaand aan een ZoladZ-test zou een MAXIMAAL-TEST inzicht moeten geven in wat je maximale hartslag is.
Mocht je dat (nog) niet gedaan hebben en wel willen doen, neem dan contact met mij op om hierover afspraken te maken.
Doordat je na afloop van zowel de maximaal test als deze test je respectievelijke maximale hartslag en daardoor je trainingszones en bijbehorende tempo’s weet, kan er gewerkt worden richting die topvorm die je wilt hebben op de wedstrijddag.
Voor mij als coach/trainer kan ik ook veel beter bewaken of er te hard getraind wordt t.o.v. de opdrachten die je gekregen hebt.

Wat heb jij nodig:

Een goed opgeladen hsf horloge, waarop je primair kijkt of je in je hartslagzone blijft.
Een horloge met geheugen optie is aan te bevelen.

Waar zorg ik voor:

Een afgemeten parkoers, in dit geval de atletiekbaan, uitgezet met markeringspunten per 25 meter.
Bijhouden wat je gelopen hebt, inclusief de hartslag op dat moment.
(LET OP: Je horloge kan tijdens de test wellicht een afwijking geven in de gps-meting van je afstand.
Daarom hanteer bij twijfel altijd de markeringspunten die per 25 meter uitgezet zijn!)

Voorbereiding:

Als je de test gaat doen, doe dan twee dagen van te voren geen zware/inspannende trainingen.
Een reeds in je persoonlijke schema opgenomen rustige duur
Tijdens het inlopen voor de test moeten een paar snelle steigerungen gedaan worden om later de hartslag snel omhoog te krijgen.
Een goeie lichamelijke warming-up is dus essentieel van belang!

Wat ga je doen:

Het doel van de test is het bepalen van de afstand die een atleet kan afleggen door zo exact mogelijk te lopen op vijf verschillende hartslaggebieden, respectievelijk 50, 40, 30, 20 en 10 slagen onder de maximale hartslag, die dus eerder al is vastgesteld in je
maximaaltest, of bij jou al bekend is.
Daaruit komen de respectievelijke tempo’s/snelheden waarin tijdens training gelopen gaat worden.
Niet alleen de kilometertijd of -snelheid, maar je krijgt ook de tijden voor de baantraining/intervaltraining op 100, 200, 400 en 1000m in de uitwerking na afloop.
Je begint met een eerste ronde op de baan in Zone 0. Dat is echt om te zorgen dat je je focust op het langzaam lopen.
Je kan dit al doen tijdens je warming-up. Maar die sluit je nog wel af met wat tempoversnellingen/steigerungen over 40-60-80m.
Dat langzaam lopen is voor de meeste atleten al een hele uitdaging, maar een belangrijk onderdeel van deze test.
Vervolgens ga je 6 minuten in zone 1, 50 hartslagen onder je maximale hsf, lopen.
De gelopen afstand wordt genoteerd, inclusief de hsf ter controle.
Na exact 2 minuten pauze wederom 6 minuten, maar nu in zone 2.
Deze stappen herhaal je tot en met zone 5.
Vooral die laatste zone zal als zeer zwaar ervaren worden.
Een goede cooling-down is dan ook erg belangrijk.

Uitslag en resultaat:

Je krijgt een persoonlijk overzicht van je resultaat, met een analyse waar de verbeterpunten voor jou zitten.
In je persoonlijke trainingschema, en de evenutele baan/intervaltraining die je doet, kan je adhv de tabel beter je training gaan uitvoeren, als je de gestelde limieten, snelheden en tempo’s volgt.
Medio  februari/maart 2020 volgt een volgende test, waarvoor je een tzt nog een uitnodiging krijgt.
Normaal gesproken is een termijn van 6 en 12 weken tussen 2 testen het optimale scenario.
In een volgende test zou dus, na een gedegen uitvoering van je trainingen een verbetering (in liefst alle zones) zichtbaar moeten worden.
Maar zeker in dat gebied waarin je ondertraind danwel overtraind was.

Wat doe je niet:
-Letten op die loper naast je, of in de zone 0 ronde gaan lopen kletsen!
-Gaan praten tijdens de 6 minuten test in elke zone (als je dat al zou kunnen in bv zone 5!)
-Elke 5 meter op je horloge kijken, en een zogenaamde hsf-stress opbouwen omdat het niet lukt in je zone te blijven.
Pas na 150-175 meter zal je harstlag in de buurt gaan komen van wat het wezen moet.
Als je dan controleert of het klopt kan je desgewenst corrigeren. Ook bij elke doorkomst kan het zijn dat ik je om je hsf vraag ter controle.
-De vorm van de dag kan er gewoon eens niet zijn! Jammer, maar als er aanleiding voor is maak ik nieuwe afspraak met je.
Niet over in paniek raken dus!

Na afloop:
Na afloop van de test is er gelegenheid om je om te kleden en/of te douchen.
Maar sowieso is het aan te raden eerst een goede (gezamelijke) cooling-down te doen.
Zorg dus ook voor een jasje of droog shirt, en voor warme kleding die je aan kan doen als je naar huis gaat.
Direct na afloop evalueren we de belangrijkste constateringen.
We drinken nog wat, en kletsen wat na over je ervaringen of is er gelegenheid om vragen te stellen.

Meld je aan via aankoop van een ZoladZ-ticket.